想要成為男神,背部肌肉必須要練得非常棒,今天為大家介紹五個(gè)鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作。但是,大家在鍛煉的同時(shí),也要提防運(yùn)動(dòng)傷害。
一、引體向上
作用:引體向上是練習(xí)背部肌肉的絕佳動(dòng)作,主要鍛煉的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。
練習(xí)方法:
雙手寬握單杠,雙手拉身體,直至下巴到達(dá)單杠。保持雙臂微微彎曲。然后重復(fù)動(dòng)作。
二、背闊肌下拉
作用:練習(xí)背部肌肉的有效動(dòng)作,主要鍛煉你的背闊肌、三角肌和肱橈肌。一般新手適合這個(gè)動(dòng)作。
練習(xí)方法:
1.雙手抓牢握把,直坐在訓(xùn)練器座椅上。
2.雙手拉至上胸部,返回,保持手臂稍微彎曲并重復(fù)動(dòng)作。
三、杠鈴劃船
作用:這是被公認(rèn)為鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓(xùn)練動(dòng)作之一,可以有效的刺激到背闊肌。
練習(xí)方法:
1.吸氣,直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端。
2.以背闊肌收縮的力量,屈肘將橫杠沿小腿提至膝上。
3.續(xù)以背闊肌之力,將橫杠提至大腿上部,同時(shí)胸部稍挺。最后還原,呼氣。在還原過(guò)程中,一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。
四、坐姿劃船
作用:主要鍛煉背闊肌、斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌后方、肱橈肌。
練習(xí)方法:
1.屈膝,上體前傾,兩臂直垂握杠,應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
2.收縮背闊肌,將上臂上拉,把杠鈴盡量拉高,靜止一秒鐘,讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
五、啞鈴劃船
作用:主要對(duì)背闊肌下部和外側(cè)有效果。
練習(xí)方法:
1.抓住啞鈴,彎曲膝蓋和髖關(guān)節(jié),并前傾。
2.保持背部挺直。手臂稍微彎曲。
3.用肩部抬起雙臂,保持肘部略高于軀干;返回,保持手臂稍微彎曲并重復(fù)。
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